Quadriceps
Spanish Squat
De Spanish Squat is een krachtoefening met een weerstandsband voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 27%, quadriceps (vastus medialis) 23% en quadriceps (rectus femoris) 10%.
Uitvoering
- Leg een zware band om een stevige paal op kniehoogte en stap erin zodat hij achter beide knieën zit.
- Loop naar achteren tot de band strak staat, voeten op heupbreedte en recht naar voren.
- Leun naar achteren in de band en zak, met je scheenbenen verticaal en je romp rechtop.
- Zak tot je dijen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw met je hele voet omhoog tegen de band in.
Tips
- Vertrouw op de band: hij houdt je knieën naar achteren zodat je dijen het werk doen.
- Houd je scheenbenen de hele herhaling verticaal.
Veelgemaakte fouten
- Te dichtbij staan zodat de band slap hangt.
- Je knieën voorbij je enkels naar voren laten gaan.
- Je romp naar voren buigen in plaats van in de band te gaan zitten.
Welke spieren train je met de Spanish Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Spanish Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Spanish Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Spanish Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Spanish Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Spanish Squat?
Bijvoorbeeld de Cyclist Squat, Heels Elevated Squat en Hack Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Spanish Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cyclist Squat en Heels Elevated Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.