Quadriceps
Barbell Hack Squat
De Barbell Hack Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 20%, quadriceps (vastus medialis) 16% en grote bilspier 13%.
Ook bekend als: barbell behind legs squat, behind back squat
Uitvoering
- Leg een beladen barbell op de vloer en ga ervoor staan met de stang net achter je hielen.
- Zak door je knieën met je borst omhoog en pak de stang achter je vast, handen net buiten je heupen.
- Span je buik aan en houd je armen gestrekt en je rug recht.
- Duw door je voeten omhoog en laat de stang langs de achterkant van je benen omhoog glijden.
- Laat de stang gecontroleerd zakken door je knieën te buigen en recht naar beneden te zakken tot de schijven de vloer raken.
Tips
- Houd de stang de hele herhaling dicht bij je benen.
- Blijf rechtop en laat je knieën over je tenen naar voren gaan.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen om de stang te helpen tillen.
- Voorover leunen, zodat het een deadlift wordt.
- De stang over je kuiten schrapen omdat je voeten te ver naar voren staan.
Welke spieren train je met de Barbell Hack Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Barbell Hack Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
- Heels Elevated Goblet Squat
- Double Kettlebell Front Squat
- Dumbbell Front Squat
- Goblet Squat
- Kettlebell Front Squat
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Barbell Hack Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Barbell Hack Squat geschikt voor beginners?
De Barbell Hack Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Decline Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Barbell Hack Squat?
Bijvoorbeeld de Decline Squat, Smith Machine Hack Squat (Feet Forward) en Hack Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Barbell Hack Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Squat en Pause Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.