Quadriceps
Heels Elevated Squat
De Heels Elevated Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, quadriceps (vastus medialis) 17% en grote bilspier 13%.
Ook bekend als: heel elevated squat
Uitvoering
- Leg een slant board of twee kleine schijven onder je hielen in het squat rack.
- Haal een barbell uit het rack op je bovenrug en zet je hielen op de verhoging, voeten op schouderbreedte.
- Span je buik aan en houd je borst omhoog.
- Zak met je knieën naar voren tot je heupen onder je knieën zijn.
- Duw door je hele voet en kom weer omhoog.
Tips
- Blijf rechtop en laat je knieën naar voren gaan: de verhoogde hielen maken dat mogelijk.
- Houd je hele voet, ook je tenen, in contact met de ondergrond.
Veelgemaakte fouten
- Je gewicht naar je tenen verplaatsen.
- Voorover leunen, zodat je heupen naar achteren schieten.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Heels Elevated Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Heels Elevated Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Heels Elevated Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Heels Elevated Squat geschikt voor beginners?
De Heels Elevated Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Heels Elevated Goblet Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Heels Elevated Squat?
Bijvoorbeeld de Cyclist Squat, Heels Elevated Goblet Squat en Smith Machine Hack Squat (Feet Forward). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Heels Elevated Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Squat en Pause Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.