Quadriceps
Cyclist Squat
De Cyclist Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, quadriceps (vastus medialis) 17% en grote bilspier 13%.
Uitvoering
- Leg een slant board of twee kleine schijven onder je hielen en haal een barbell uit het rack op je bovenrug.
- Sta met je voeten dicht bij elkaar, hielen verhoogd en tenen naar voren.
- Span je buik aan en houd je romp zo rechtop mogelijk.
- Buig je knieën naar voren over je tenen en zak zo diep als je kunt terwijl je rechtop blijft.
- Duw door de bal van je voeten omhoog terug naar de start.
Tips
- Laat je knieën ver voorbij je tenen komen: dat is het doel van deze oefening.
- Gebruik minder gewicht dan bij je normale squat en beweeg soepel.
Veelgemaakte fouten
- Voorover leunen en je heupen naar achteren duwen zoals bij een gewone squat.
- Je voeten breed zetten, zodat je knieën naar buiten wijken.
- Onderin omhoog veren.
Welke spieren train je met de Cyclist Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cyclist Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cyclist Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Cyclist Squat geschikt voor beginners?
De Cyclist Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Heels Elevated Goblet Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Cyclist Squat?
Bijvoorbeeld de Heels Elevated Squat, Heels Elevated Goblet Squat en Smith Machine Hack Squat (Feet Forward). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Cyclist Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Squat en Pause Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.