Hele lichaam
Kettlebell Thruster
De Kettlebell Thruster is een krachtoefening met een kettlebell voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 15%, voorste schouder 13% en quadriceps (vastus lateralis) 13%.
Uitvoering
- Clean twee kettlebells naar de rack positie, de bellen rustend tegen de buitenkant van je onderarmen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, ellebogen tegen je lichaam, romp aangespannen.
- Squat tot je bovenbenen minstens horizontaal zijn.
- Kom krachtig omhoog en ga direct door met het boven je hoofd drukken van de bellen.
- Breng de bellen terug naar de rack positie terwijl je in de volgende squat zakt.
Tips
- Houd je polsen recht zodat de bellen rustig op je onderarmen liggen.
- Druk de bellen dicht langs je gezicht omhoog, eindig met je bovenarmen naast je oren.
- Houd je knieën in lijn met je tenen.
Veelgemaakte fouten
- De bellen laten klappen zodat je polsen naar achter knikken.
- Je ellebogen wijd laten uitsteken in de rack positie.
- De squat inkorten om energie te sparen.
Welke spieren train je met de Kettlebell Thruster?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Thruster
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Thruster?
Vooral je grote bilspier, voorste schouder, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), quadriceps (rectus femoris) en triceps (lange kop) mee.
Is de Kettlebell Thruster geschikt voor beginners?
De Kettlebell Thruster staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Squat to Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Thruster?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Squat to Press, Dumbbell Thruster en Wall Ball. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.