Quadriceps
Thruster
De Thruster is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, voorste schouder 14% en quadriceps (vastus lateralis) 14%.
Ook bekend als: barbell thruster
Uitvoering
- Houd de barbell in de front rack positie, handen net buiten je schouders, ellebogen hoog.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, romp aangespannen.
- Squat tot je heupen op of onder kniehoogte zijn.
- Kom krachtig omhoog en druk de stang in één beweging boven je hoofd zodra je heupen openen.
- Laat de stang naar je schouders zakken en ga direct door in de volgende squat.
Tips
- Laat je beenkracht de stang lanceren: je armen maken af wat je heupen begonnen zijn.
- Houd je ellebogen onderin hoog zodat de stang op je schouders blijft.
- Zoek een ritme en adem uit bij elke lockout.
Veelgemaakte fouten
- Drukken voordat je heupen helemaal gestrekt zijn.
- Je borst naar voren laten vallen in de squat.
- De stang niet volledig op slot brengen boven je hoofd.
Welke spieren train je met de Thruster?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Thruster
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Thruster?
Vooral je grote bilspier, voorste schouder, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), quadriceps (rectus femoris) en triceps (lange kop) mee.
Is de Thruster geschikt voor beginners?
De Thruster staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Wall Ball en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Thruster?
Bijvoorbeeld de Squat and Press, Wall Ball en Dumbbell Squat to Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.