Quadriceps
Kettlebell Overhead Squat
De Kettlebell Overhead Squat is een krachtoefening met een kettlebell voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, quadriceps (vastus lateralis) 14% en quadriceps (vastus medialis) 11%.
Uitvoering
- Breng twee kettlebells met een clean en press boven je hoofd, zodat je armen gestrekt boven je schouders staan.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, bovenarmen bij je oren en de kettlebells op de achterkant van je onderarmen.
- Span je buik aan en houd je armen gestrekt.
- Zak tussen je hielen zo diep als je kunt terwijl de kettlebells boven het midden van je voet blijven.
- Duw door je hele voet omhoog en breng de kettlebells na de set via je borst naar de vloer.
Tips
- Blijf de kettlebells de hele herhaling naar het plafond duwen, zodat je schouders actief blijven.
- Zak maar zo diep als je kunt met je armen nog verticaal.
Veelgemaakte fouten
- De kettlebells voor je gezicht naar voren laten zakken.
- Je ellebogen buigen onder het gewicht.
- Onderin ver voorover leunen.
Welke spieren train je met de Kettlebell Overhead Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Overhead Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Overhead Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Kettlebell Overhead Squat geschikt voor beginners?
De Kettlebell Overhead Squat staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hatfield Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Overhead Squat?
Bijvoorbeeld de Overhead Squat, Overhead Squat Single Arm en Band Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.