Quadriceps
Overhead Squat Single Arm
De Overhead Squat Single Arm is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 11%.
Uitvoering
- Druk een dumbbell met een gestrekte arm boven je hoofd, handpalm naar voren.
- Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen iets naar buiten en je vrije arm zijwaarts voor balans.
- Span je romp aan en zak tussen je hielen, met de dumbbell recht boven je schouder.
- Zak zo diep als je kunt terwijl je arm gestrekt en je romp lang blijft.
- Kom omhoog met het gewicht in dezelfde lijn en wissel na de set van arm.
Tips
- Kijk naar een punt op de vloer voor je, niet naar de dumbbell, om in balans te blijven.
- Houd beide heupen op gelijke hoogte: leun niet weg van de belaste kant.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbell achter of voor je hoofd laten wegdrijven.
- Je romp naar de vrije arm draaien.
- Onderin je werkende elleboog buigen.
Welke spieren train je met de Overhead Squat Single Arm?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Overhead Squat Single Arm
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Overhead Squat Single Arm?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Overhead Squat Single Arm geschikt voor beginners?
De Overhead Squat Single Arm staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hatfield Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Overhead Squat Single Arm?
Bijvoorbeeld de Overhead Squat, Kettlebell Overhead Squat en Band Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.