Quadriceps
Overhead Squat
De Overhead Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 17%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 12%.
Ook bekend als: ohs
Uitvoering
- Pak de stang met een brede snatch-greep en druk hem met gestrekte armen boven je hoofd.
- Zet je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, met de stang boven je achterhoofd en je armen gestrekt.
- Span je romp aan en duw de stang actief omhoog terwijl je tussen je hielen zakt.
- Zak tot je heupen onder je knieën zijn, met de stang boven het midden van je voet.
- Kom terug omhoog met gestrekte armen en de stang in dezelfde lijn.
Tips
- Duw de hele tijd omhoog in de stang, alsof je hem uit elkaar trekt.
- Houd je romp zo rechtop mogelijk zodat de stang in balans blijft.
Veelgemaakte fouten
- De stang voor je gezicht naar voren laten drijven.
- Je ellebogen buigen onder het gewicht.
- Je hielen optillen naarmate je dieper gaat.
Welke spieren train je met de Overhead Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Overhead Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Overhead Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Overhead Squat geschikt voor beginners?
De Overhead Squat staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hatfield Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Overhead Squat?
Bijvoorbeeld de Overhead Squat Single Arm, Kettlebell Overhead Squat en Anderson Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.