Krachttraining en hardlopen combineren
Bijgewerkt: · Zulta
Je combineert krachttraining en hardlopen het best door de meeste looptraining rustig te houden, twee of drie keer per week kracht te trainen en harde looptrainingen en zware beentraining niet vlak na elkaar te zetten.
Doe je beide op één dag, train dan eerst wat voor jou het belangrijkst is en houd er liefst minstens zes uur tussen. Rustig lopen na krachttraining is meestal geen probleem; een zware intervaltraining vlak voor squats wel.
Waarom hardlopers krachttraining moeten doen
Krachttraining verbetert de loopeconomie: je verbruikt minder energie bij hetzelfde tempo. Een systematische review van onderzoek bij middellange- en langeafstandslopers vond dat in de meeste studies (Blagrove en collega's, 2018). Daarnaast verlaagt krachttraining het blessurerisico: in een meta-analyse van gerandomiseerde studies tot minder dan een derde (Lauersen en collega's, 2014). Je wordt er dus niet "zwaar en traag" van; zware sets met weinig herhalingen maken je sterker zonder veel massa toe te voegen.
Welke volgorde: eerst kracht of eerst lopen?
Er is geen volgorde die voor iedereen klopt. Wat wel vaststaat:
- Wat je als eerste doet, train je het best. Kies dus op basis van je doel.
- Meer tijd ertussen is beter. In een studie met 0, 6 en 24 uur herstel tussen duur- en krachttraining gaf 24 uur de meeste krachtwinst (Robineau en collega's, 2016).
- Kracht en duur in dezelfde sessie kost vooral explosieve kracht (Schumann en collega's, 2022).
Praktisch: ochtend lopen en avond kracht (of andersom) werkt prima. Moet het in één sessie, doe dan kracht eerst en daarna een rustige duurloop of korte intervallen op de fiets of roeier.
Hoe je je week indeelt
- Harde dagen hard, rustige dagen rustig. Zet je zware beentraining en je intervaltraining op dezelfde dag (met uren ertussen) of ver uit elkaar, zodat de dagen ertussen echt licht zijn.
- Geen intervallen of lange duurloop de dag voor squats of deadlifts. Je benen zijn dan nog moe en je kracht lijdt.
- Ongeveer 80 procent van je kilometers rustig (Seiler, 2010): je moet tijdens het lopen nog kunnen praten.
- Twee keer per week benen trainen is genoeg om sterker te worden. Kies basisoefeningen: romanian deadlift, squat of goblet squat, bulgarian split squat, hip thrust en kuitheffen.
Voorbeeldschema's
3 dagen
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | Kracht full body (benen zwaar) |
| Woensdag | Duurloop rustig, 30 tot 60 minuten |
| Zaterdag | Kracht full body (bovenlichaam zwaar) + 15 minuten tempo of intervallen erna |
4 dagen
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | Kracht onderlichaam |
| Dinsdag | Intervallen (bijvoorbeeld 6 x 3 minuten stevig) |
| Donderdag | Kracht bovenlichaam + core |
| Zondag | Lange rustige duurloop |
5 dagen
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | Kracht onderlichaam |
| Dinsdag | Rustige duurloop |
| Woensdag | Kracht bovenlichaam |
| Donderdag | Intervallen of tempoloop |
| Zaterdag | Kracht full body (licht) + lange rustige duurloop op zondag |
Loop je een wedstrijd? Verlaag in de laatste 7 tot 10 dagen het krachtvolume, maar blijf licht en snel trainen.
Signalen dat je te veel doet
- Je gewichten gaan meerdere weken niet omhoog of zelfs omlaag.
- Rustige loopjes voelen zwaar en je hartslag ligt hoger dan normaal bij hetzelfde tempo.
- Je slaapt slechter, hebt aanhoudend spierpijn of zin in trainen verdwijnt.
Neem dan een lichtere week: halveer het aantal sets en houd het lopen rustig.
Veelgestelde vragen
Kun je op dezelfde dag krachttraining en hardlopen doen?
Ja. Houd er bij voorkeur een paar uur tussen en doe als eerste wat voor jou het belangrijkst is. Een rustige duurloop na krachttraining is meestal geen probleem.
Word je langzamer van krachttraining?
Nee, meestal juist zuiniger. Krachttraining verbetert bij lopers de loopeconomie en verlaagt het blessurerisico. Zware sets met weinig herhalingen maken je sterker zonder veel extra massa.
Hoe vaak moet een hardloper krachttraining doen?
Twee keer per week is genoeg om sterker te worden en blessures te helpen voorkomen. In de laatste week voor een wedstrijd kun je terug naar één lichte sessie.
Moet ik eerst lopen of eerst krachttraining doen?
Wat je als eerste doet, train je het best. Is kracht je doel, doe dan eerst kracht. Is een loopwedstrijd je doel, loop dan eerst of op een andere dag.
Bronnen
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine 48(5):1117-1149.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 48(11):871-877.
- Robineau J et al. (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. Journal of Strength and Conditioning Research 30(3):672-683.
- Schumann M et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 52(3):601-612.
- Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276-291.
Lees ook
- Hybride training: wat het is en hoe je begint
- Hyrox trainingsschema voor beginners (12 weken)
- Hoeveel eiwit per dag als sporter? (met calculator)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.