Billen
Hip Thrust
De Hip Thrust is een krachtoefening met een halterstang voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 50%, middelste bilspier 10% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Ook bekend als: barbell hip thrust, glute bridge barbell, heupstoot
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met je bovenrug tegen de rand van een vlakke bench en rol een barbell met pad over je heupplooi.
- Zet je voeten plat op heupbreedte, zodat je scheenbenen boven verticaal staan.
- Pak de stang net buiten je heupen vast, span je buik aan en trek je kin licht in.
- Duw door je hielen en breng je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat de stang gecontroleerd zakken tot je heupen bijna de vloer raken.
Tips
- Kijk vooruit, zodat je hoofd met je romp meebeweegt.
- Draai op de bench ter hoogte van je schouderbladen in plaats van erlangs te schuiven.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om de herhaling af te maken.
- Je voeten te ver naar voren zetten, zodat je hamstrings het overnemen.
- Je knieën boven naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hip Thrust
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Hip Thrust geschikt voor beginners?
De Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Dumbbell Hip Thrust en Dumbbell Glute Bridge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.