Billen
Dumbbell Hip Thrust
De Dumbbell Hip Thrust is een krachtoefening met dumbbells voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 50%, middelste bilspier 10% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Ook bekend als: db hip thrust
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met je bovenrug tegen de rand van een vlakke bench.
- Leg een dumbbell dwars over je heupplooi en houd beide uiteinden vast.
- Zet je voeten plat op heupbreedte, zodat je scheenbenen boven verticaal staan.
- Duw door je hielen en breng je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat je heupen daarna gecontroleerd zakken tot ze bijna de vloer raken.
Tips
- Houd je kin ingetrokken en kijk vooruit, niet naar het plafond.
- Leg een handdoek onder de dumbbell als hij in je heupbotten drukt.
Veelgemaakte fouten
- Met je bovenrug langs de bench schuiven in plaats van erop te draaien.
- Boven je onderrug hol trekken.
- Je knieën naar binnen laten vallen als je heupen omhoog komen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Hip Thrust
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Dumbbell Hip Thrust geschikt voor beginners?
De Dumbbell Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Hip Thrust en Kettlebell Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.