Billen
Smith Machine Glute Bridge
De Smith Machine Glute Bridge is een krachtoefening in de smith machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 50%, hamstring (biceps femoris) 12% en middelste bilspier 10%.
Uitvoering
- Zet de Smith-stang op de laagste veiligheidsstops en leg een pad op de stang.
- Ga op je rug op een mat onder de stang liggen en schuif in tot de stang boven je heupplooi ligt.
- Buig je knieën, zet je voeten plat op heupbreedte en pak de stang net buiten je heupen vast.
- Draai de stang los uit de haken en duw door je hielen tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen, laat de stang zakken tot je billen de mat raken en haak de stang na de laatste herhaling weer in.
Tips
- Zet de veiligheidsstops net onder het laagste punt, zodat de stang je nooit kan vastklemmen.
- Houd je schouders plat op de mat en laat alleen je heupen bewegen.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om de stang hoger te duwen.
- Te ver naar boven of beneden liggen, zodat de stang op je buik of bovenbenen komt.
- Door je tenen duwen in plaats van door je hielen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Glute Bridge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Glute Bridge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Glute Bridge?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en middelste bilspier mee.
Is de Smith Machine Glute Bridge geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Glute Bridge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Glute Bridge?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Glute Bridge, Glute Bridge en Kas Glute Bridge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Glute Bridge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Glute Bridge en Kas Glute Bridge.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.