Billen
Frog Pump
De Frog Pump is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 53%, hamstring (biceps femoris) 11% en middelste bilspier 9%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen en zet je voetzolen tegen elkaar.
- Laat je knieën naar buiten vallen en schuif je hielen naar je billen.
- Leg je armen naast je lichaam of met gebogen ellebogen op de mat.
- Duw de buitenkant van je voeten in de vloer en til je heupen zo hoog mogelijk op zonder hol te trekken.
- Knijp boven je billen stevig samen, laat je heupen zakken naar de mat en herhaal in een rustig tempo.
Tips
- Houd je knieën de hele tijd wijd, zodat je billen het werk doen.
- Kantel je bekken boven iets naar achteren voor een sterkere aanspanning.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën omhoog en naar elkaar laten komen als je heupen stijgen.
- Je onderrug hol trekken om hoger te komen.
- Je heupen van de mat laten veren.
Welke spieren train je met de Frog Pump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Frog Pump
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Frog Pump?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en middelste bilspier mee.
Is de Frog Pump geschikt voor beginners?
Ja. De Frog Pump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Frog Pump?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Dumbbell Hip Thrust en Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Frog Pump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hip Thrust en Dumbbell Hip Thrust.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.