Billen
Glute Bridge March
De Glute Bridge March is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 43%, middelste bilspier 12% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met gebogen knieën en je voeten plat op heupbreedte.
- Duw door je hielen en til je heupen op tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Houd je heupen hoog en horizontaal, til een voet van de vloer en breng die knie richting je borst.
- Zet de voet terug en herhaal met je andere been.
- Wissel de hele set af en laat daarna je heupen zakken naar de mat.
Tips
- Knijp de bil van je standbeen stevig aan voordat je de andere voet optilt.
- Beweeg langzaam: het doel is dat je heupen volledig stil blijven.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken of draaien elke keer dat een voet loskomt.
- Je onderrug hol trekken om je heupen omhoog te houden.
- De stappen afraffelen, zodat je heupen op en neer gaan.
Welke spieren train je met de Glute Bridge March?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Glute Bridge March
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Glute Bridge March?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Glute Bridge March geschikt voor beginners?
De Glute Bridge March staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Glute Bridge Single Leg en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Glute Bridge March?
Bijvoorbeeld de B-Stance Hip Thrust, Band Hip Thrust Single Leg en Smith Machine Hip Thrust (Single Leg). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.