Billen
Single Leg Hip Thrust
De Single Leg Hip Thrust is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 47%, middelste bilspier 13% en hamstring (biceps femoris) 9%.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de lange kant van een vlakke bank, de onderrand van je schouderbladen op het kussen.
- Zet één voet plat op heupbreedte naast het midden, met het scheenbeen verticaal in de eindstand, en til de andere voet op met gebogen knie.
- Trek je kin licht in en span je romp aan zodat je ribben laag blijven.
- Duw door de hiel van de voet op de grond tot je heup volledig gestrekt is en je romp in één lijn met de bank ligt.
- Houd je heupen even horizontaal bovenin, laat daarna gecontroleerd zakken tot je heupen net boven de grond zijn en herhaal.
Tips
- Houd je bekken recht: de vrije kant mag niet wegzakken als je omhoog komt.
- Duw door je hele voet met het gewicht op de hiel, zodat je bil en niet je bovenbeen de herhaling afmaakt.
Veelgemaakte fouten
- Bovenin je onderrug hol trekken in plaats van af te maken met je heupen.
- De werkende knie naar binnen laten vallen.
- Over de bank schuiven, zodat het draaipunt van je schouderbladen naar je nek verschuift.
Welke spieren train je met de Single Leg Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Hip Thrust
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Single Leg Hip Thrust geschikt voor beginners?
De Single Leg Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Glute Bridge Single Leg en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de B-Stance Hip Thrust, Band Hip Thrust Single Leg en Smith Machine Hip Thrust (Single Leg). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.