Billen
Banded Hip Thrust
De Banded Hip Thrust is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 47%, middelste bilspier 15% en hamstring (biceps femoris) 9%.
Uitvoering
- Zet een lange weerstandsband vast onder zware dumbbells of de poten van de bench aan weerszijden van je heupen.
- Ga zitten met je bovenrug tegen de rand van een vlakke bench en de band gespannen over je heupplooi.
- Zet je voeten plat op heupbreedte, zodat je scheenbenen boven verticaal staan.
- Duw door je hielen en breng je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen.
- Houd de aanspanning een seconde vast en laat je heupen daarna gecontroleerd zakken tot ze bijna de vloer raken.
Tips
- Pauzeer boven, waar de band het zwaarst is: daar haal je het meeste uit.
- Houd je kin ingetrokken en kijk vooruit, zodat je ribben laag blijven.
Veelgemaakte fouten
- De band je heupen snel omlaag laten trekken op de weg terug.
- Boven je onderrug te hol trekken.
- Je voeten te ver naar voren zetten, zodat je hamstrings het overnemen.
Welke spieren train je met de Banded Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Banded Hip Thrust
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Banded Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Banded Hip Thrust geschikt voor beginners?
De Banded Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Banded Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Banded Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de Banded Glute Bridge, Glute Bridge Single Leg en Band Hip Thrust Single Leg. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.