Billen
Glute Drive Machine
De Glute Drive Machine is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 51%, middelste bilspier 11% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Uitvoering
- Ga in het apparaat zitten met je bovenrug tegen het rugkussen en de gordel of hendelpad over je heupplooi.
- Zet je voeten plat op het platform op heupbreedte, zodat je scheenbenen boven verticaal staan.
- Pak de handvatten naast je heupen vast en span je buik aan.
- Duw door je hielen en breng je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de schijven bijna raken.
Tips
- Verschuif je voeten tot je het in je billen voelt en niet in je bovenbenen.
- Pauzeer een seconde bij volledige heupstrekking.
Veelgemaakte fouten
- Boven je onderrug te hol trekken.
- Jezelf met de handvatten in de pad trekken.
- Onderin de beweging inkorten.
Welke spieren train je met de Glute Drive Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Glute Drive Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Glute Drive Machine?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Glute Drive Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Glute Drive Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Glute Drive Machine?
Bijvoorbeeld de Machine Hip Thrust, Reverse Hyper Machine en Smith Machine Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Glute Drive Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Machine Hip Thrust en Smith Machine Hip Thrust.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.