Billen
Cable Hip Thrust
De Cable Hip Thrust is een krachtoefening aan de kabel voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 50%, middelste bilspier 10% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Uitvoering
- Zet de katrol op de laagste stand en plaats een vlakke bench dwars, ongeveer twee meter voor het apparaat.
- Doe een heupgordel om, ga met je bovenrug tegen de bench zitten met je gezicht naar het apparaat en klik de kabel voor aan de gordel.
- Zet je voeten plat op heupbreedte en leg je handen op de ketting van de gordel of op je heupen.
- Duw door je hielen en breng je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat je heupen daarna gecontroleerd zakken tot ze bijna de vloer raken.
Tips
- Schuif naar achteren richting bench tot de kabel gespannen staat voor de eerste herhaling.
- Houd je kin ingetrokken, zodat de beweging in je heupen blijft.
Veelgemaakte fouten
- De kabel je heupen naar het apparaat laten trekken in plaats van omlaag.
- Je onderrug hol trekken om de herhaling af te maken.
- Het gewicht tussen de herhalingen laten klappen.
Welke spieren train je met de Cable Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cable Hip Thrust
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cable Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Cable Hip Thrust geschikt voor beginners?
De Cable Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Cable Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Glute Bridge, Glute Drive Machine en Dumbbell Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.