Billen
Glute Bridge
De Glute Bridge is een krachtoefening met een halterstang voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 49%, hamstring (biceps femoris) 11% en middelste bilspier 10%.
Ook bekend als: barbell bridge, barbell glute bridge, bruggetje, flat hip thrust, heupbrug, hip extension
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen en rol een barbell met pad over je benen tot hij op je heupplooi ligt.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op heupbreedte, ongeveer een voetlengte van je billen.
- Pak de stang net buiten je heupen vast en span je buik aan.
- Duw door je hielen en til je heupen op tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat de stang zakken tot je billen de mat raken.
Tips
- Gebruik schijven met volle diameter, zodat de stang over je heupen past als je hem op zijn plek rolt.
- Houd je bovenrug plat op de vloer en laat je heupen de beweging maken.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om de stang hoger te krijgen.
- Door je tenen duwen, zodat je hielen loskomen.
- De stang naar je buik laten rollen.
Welke spieren train je met de Glute Bridge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Glute Bridge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Glute Bridge?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en middelste bilspier mee.
Is de Glute Bridge geschikt voor beginners?
De Glute Bridge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Glute Bridge?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Dumbbell Glute Bridge en Kas Glute Bridge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.