Billen
Landmine Hip Thrust
De Landmine Hip Thrust is een krachtoefening met een landmine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 50%, middelste bilspier 10% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Uitvoering
- Zet een vlakke bench dwars en plaats een landmine zo dat het beladen uiteinde van de stang over je heupen kan liggen.
- Ga zitten met je bovenrug tegen de bench en leg het uiteinde van de stang met pad over je heupplooi.
- Zet je voeten plat op heupbreedte en houd de sleeve met beide handen stil.
- Duw door je hielen en breng je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat je heupen daarna gecontroleerd zakken tot ze bijna de vloer raken.
Tips
- Houd de stang midden op je heupen, zodat het gewicht aan beide kanten gelijk is.
- Leg een pad of opgevouwen handdoek tussen de sleeve en je heupen.
Veelgemaakte fouten
- De stang tijdens de set uit het midden laten schuiven.
- Boven je onderrug hol trekken.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Landmine Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Landmine Hip Thrust
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Landmine Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Landmine Hip Thrust geschikt voor beginners?
De Landmine Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Landmine Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Dumbbell Hip Thrust en Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.