Billen
Kettlebell Hip Thrust
De Kettlebell Hip Thrust is een krachtoefening met een kettlebell voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 50%, middelste bilspier 10% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Ook bekend als: kb hip thrust
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met je bovenrug tegen de rand van een vlakke bench.
- Leg een kettlebell op zijn kant over je heupplooi en houd de hoorns met beide handen vast.
- Zet je voeten plat op heupbreedte, zodat je scheenbenen boven verticaal staan.
- Duw door je hielen en breng je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat je heupen daarna gecontroleerd zakken tot ze bijna de vloer raken.
Tips
- Houd de kettlebell stevig vast, zodat hij niet naar je buik kantelt.
- Houd de hele herhaling je kin ingetrokken en je ribben laag.
Veelgemaakte fouten
- Boven je onderrug hol trekken.
- De kettlebell tijdens de herhaling laten rollen.
- Door je tenen duwen, zodat je hielen loskomen.
Welke spieren train je met de Kettlebell Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Hip Thrust
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Kettlebell Hip Thrust geschikt voor beginners?
De Kettlebell Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Dumbbell Hip Thrust en Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.