Billen
Kneeling Squat
De Kneeling Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 51%, middelste bilspier 10% en hamstring (biceps femoris) 9%.
Uitvoering
- Zet een barbell in een rack op ongeveer borsthoogte in knielende positie en leg een dikke pad onder je knieën.
- Kniel onder de stang, leg hem op je bovenrug en haal hem uit het rack met je romp rechtop.
- Houd je knieën op heupbreedte en je wreven plat op de vloer.
- Duw je heupen naar achteren en zak tot je billen bijna je hielen raken, met je borst omhoog.
- Duw je heupen naar voren en knijp je billen aan tot je weer rechtop op je knieën staat.
Tips
- Denk eraan dat je bovenin je heupen naar de stang duwt.
- Houd je rug recht en span je buik aan voor elke herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Met je romp naar voren leunen in plaats van je heupen naar achteren te brengen.
- Bovenin stoppen voordat je heupen volledig gestrekt zijn.
- Op een harde vloer knielen zonder pad.
Welke spieren train je met de Kneeling Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kneeling Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kneeling Squat?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Kneeling Squat geschikt voor beginners?
De Kneeling Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kneeling Squat?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Dumbbell Hip Thrust en Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.