Billen
Dumbbell Glute Bridge
De Dumbbell Glute Bridge is een krachtoefening met dumbbells voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 49%, hamstring (biceps femoris) 11% en middelste bilspier 10%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met gebogen knieën en je voeten plat op heupbreedte.
- Leg een dumbbell dwars over je heupplooi en houd beide uiteinden vast.
- Span je buik aan en druk je onderrug licht richting de mat.
- Duw door je hielen en til je heupen op tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat je heupen daarna gecontroleerd terugzakken naar de mat.
Tips
- Houd de dumbbell stil op je heupplooi, zodat hij niet naar je buik rolt.
- Pauzeer elke herhaling een seconde bovenin.
Veelgemaakte fouten
- Door je tenen duwen in plaats van door je hielen.
- Boven je onderrug hol trekken.
- Je knieën uit elkaar laten wijken of naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Glute Bridge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Glute Bridge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Glute Bridge?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en middelste bilspier mee.
Is de Dumbbell Glute Bridge geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Glute Bridge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Glute Bridge?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Glute Bridge en Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Glute Bridge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hip Thrust en Dumbbell Hip Thrust.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.