Billen
Kas Glute Bridge
De Kas Glute Bridge is een krachtoefening met een halterstang voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 49%, hamstring (biceps femoris) 11% en middelste bilspier 10%.
Uitvoering
- Ga zitten met je bovenrug op de rand van een vlakke bench en een barbell met pad over je heupplooi.
- Zet je voeten plat op heupbreedte en breng je heupen omhoog naar de bovenste positie van een hip thrust.
- Pak de stang net buiten je heupen vast en houd je kin ingetrokken.
- Laat je heupen maar ongeveer een kwart zakken terwijl je bovenrug stil op de bench blijft.
- Duw door je hielen terug naar volledige heupstrekking en knijp je billen stevig samen.
Tips
- Houd je romp stil: alleen je heupen bewegen in dit korte bereik.
- Houd elke bovenste positie een tot twee seconden vast.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen helemaal laten zakken zoals bij een volledige hip thrust.
- Met je schouders op de bench wiebelen om de stang te bewegen.
- Boven je onderrug te hol trekken.
Welke spieren train je met de Kas Glute Bridge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kas Glute Bridge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kas Glute Bridge?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en middelste bilspier mee.
Is de Kas Glute Bridge geschikt voor beginners?
De Kas Glute Bridge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Glute Bridge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kas Glute Bridge?
Bijvoorbeeld de Cable Hip Thrust, Dumbbell Glute Bridge en Glute Bridge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.