Billen
Smith Machine Hip Thrust (Single Leg)
De Smith Machine Hip Thrust (Single Leg) is een krachtoefening in de smith machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 47%, middelste bilspier 13% en hamstring (biceps femoris) 9%.
Uitvoering
- Zet een vlakke bench dwars in de Smith machine en leg de stang met pad over je heupplooi.
- Ga met je bovenrug tegen de bench zitten, zet je werkende voet plat onder je knie en trek je andere knie naar je borst.
- Pak de stang buiten je heupen vast en draai hem los uit de haken.
- Duw door de hiel van je werkende voet en breng je heupen omhoog tot je romp en werkende bovenbeen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je bil samen, laat gecontroleerd zakken en doe alle herhalingen voordat je van been wisselt.
Tips
- Begin lichter dan je denkt: de stang helpt alleen met balans, niet met het gewicht.
- Houd je bekken horizontaal met beide heupbotten naar het plafond.
Veelgemaakte fouten
- De heup van het opgetrokken been laten hangen.
- Tussen de herhalingen met je vrije been op de vloer duwen.
- Je onderrug hol trekken om de herhaling af te maken.
Welke spieren train je met de Smith Machine Hip Thrust (Single Leg)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Hip Thrust (Single Leg)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Hip Thrust (Single Leg)?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Smith Machine Hip Thrust (Single Leg) geschikt voor beginners?
De Smith Machine Hip Thrust (Single Leg) staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de B-Stance Hip Thrust en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Hip Thrust (Single Leg)?
Bijvoorbeeld de B-Stance Hip Thrust, Band Hip Thrust Single Leg en Single Leg Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.