Billen
Machine Hip Thrust
De Machine Hip Thrust is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 51%, middelste bilspier 11% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Ook bekend als: hip thrust machine
Uitvoering
- Stel het rugkussen zo af dat het net onder je schouderbladen zit en de heuppad over je heupplooi ligt.
- Zet je voeten plat op het platform op heupbreedte, zodat je scheenbenen boven verticaal staan.
- Pak de handvatten aan de zijkant vast en span je buik aan met je kin ingetrokken.
- Duw door je hielen en druk de heuppad omhoog tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen en laat het gewicht gecontroleerd zakken zonder het neer te zetten.
Tips
- Houd de handvatten licht vast: je heupen doen het tillen.
- Laat het gewicht in ongeveer twee seconden zakken.
Veelgemaakte fouten
- Boven je onderrug te hol trekken.
- Je voeten zo ver naar voren zetten dat je hamstrings het overnemen.
- Het gewicht tussen de herhalingen laten klappen.
Welke spieren train je met de Machine Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Hip Thrust
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Machine Hip Thrust geschikt voor beginners?
De Machine Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Glute Drive Machine en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de Glute Drive Machine, Smith Machine Glute Bridge en Smith Machine Hip Thrust. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Machine Hip Thrust zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Hip Thrust (Single Leg).
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.