Billen
Smith Machine Hip Thrust
De Smith Machine Hip Thrust is een krachtoefening in de smith machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 51%, middelste bilspier 11% en hamstring (biceps femoris) 10%.
Ook bekend als: smith hip thrust
Uitvoering
- Zet een vlakke bench dwars in de Smith machine en stel de stang laag genoeg in om eronder te schuiven.
- Ga zitten met je bovenrug tegen de rand van de bench en leg de stang met pad over je heupplooi.
- Zet je voeten plat op heupbreedte, pak de stang buiten je heupen vast en draai hem los uit de haken.
- Duw door je hielen en breng je heupen omhoog tot je romp en bovenbenen een rechte lijn vormen.
- Knijp boven je billen samen, laat gecontroleerd zakken tot je heupen bijna de vloer raken en haak de stang na de laatste herhaling in.
Tips
- Controleer of de stang boven op je heupplooi uitkomt voordat je zwaar laadt.
- Houd je kin ingetrokken, zodat je romp als een geheel beweegt.
Veelgemaakte fouten
- Langs de bench schuiven in plaats van op je schouderbladen te draaien.
- Boven je onderrug te hol trekken.
- Je voeten zo dichtbij zetten dat je knieën ver over je tenen komen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Hip Thrust?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Hip Thrust
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Hip Thrust?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je middelste bilspier en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Smith Machine Hip Thrust geschikt voor beginners?
De Smith Machine Hip Thrust staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Glute Drive Machine en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Hip Thrust?
Bijvoorbeeld de Glute Drive Machine, Machine Hip Thrust en Dumbbell Glute Bridge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Hip Thrust zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Hip Thrust (Single Leg).
Bronnen
- Contreras et al. 2015, J Appl Biomech 31(6):452-458 (hip thrust vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.