Billen
Reverse Hyper Machine
De Reverse Hyper Machine is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 39%, rugstrekkers (onderrug) 21% en hamstring (biceps femoris) 17%.
Uitvoering
- Ga op je buik op de reverse hyper machine liggen met je heupen aan de rand van het kussen en je benen naar beneden hangend.
- Doe de strap om je onderbenen net boven je enkels en pak de handgrepen voorin.
- Laat je benen gestrekt hangen met de slinger in rust.
- Zwaai je benen achter je omhoog door je billen aan te spannen tot ze in lijn met je romp zijn.
- Laat je benen gecontroleerd zakken en laat de slinger iets onder het apparaat doorzwaaien voor de volgende herhaling.
Tips
- Laat je heupen onderin ontspannen zodat je onderrug een lichte rek krijgt.
- Laat je billen de beweging maken, niet een trap vanuit je knieën.
Veelgemaakte fouten
- Je benen boven de lijn van je romp tillen en je rug hard hol maken.
- De slinger je benen ver onder het apparaat laten trekken.
- Je knieën buigen tijdens het tillen.
Welke spieren train je met de Reverse Hyper Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Reverse Hyper Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Reverse Hyper Machine?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Reverse Hyper Machine geschikt voor beginners?
De Reverse Hyper Machine staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de 45 Degree Hyperextension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Reverse Hyper Machine?
Bijvoorbeeld de Reverse Hyper (Bench), Reverse Hyperextension en 45 Degree Hyperextension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Reverse Hyper Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Jefferson Curl.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.