Billen
Reverse Hyper (Bench)
De Reverse Hyper (Bench) is een krachtoefening zonder materiaal voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 39%, rugstrekkers (onderrug) 21% en hamstring (biceps femoris) 17%.
Uitvoering
- Ga op je buik op een vlakke bench liggen met je heupen aan het uiteinde en je benen richting de grond hangend.
- Houd de zijkanten of poten van de bench met beide handen vast zodat je romp op zijn plek blijft.
- Houd je benen gestrekt en tegen elkaar, tenen net boven de grond.
- Til je benen achter je omhoog door je billen aan te spannen tot ze in lijn met je romp zijn.
- Laat je benen langzaam terug richting de grond zakken.
Tips
- Houd bovenin kort vast en span je billen stevig aan.
- Leg een mat of opgevouwen handdoek op het uiteinde van de bench voor comfort bij je heupen.
Veelgemaakte fouten
- Je benen met momentum omhoog zwaaien.
- Je benen boven de lijn van je romp tillen en je onderrug hol maken.
- Je knieën buigen om de hefboom korter te maken.
Welke spieren train je met de Reverse Hyper (Bench)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Reverse Hyper (Bench)
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Reverse Hyper (Bench)?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Reverse Hyper (Bench) geschikt voor beginners?
De Reverse Hyper (Bench) staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de 45 Degree Hyperextension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Reverse Hyper (Bench)?
Bijvoorbeeld de Reverse Hyper Machine, Reverse Hyperextension en GHD Hip Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Reverse Hyper (Bench) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Jefferson Curl.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.