Billen
45 Degree Hyperextension
De 45 Degree Hyperextension is een krachtoefening op een machine voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 38%, rugstrekkers (onderrug) 21% en hamstring (biceps femoris) 15%.
Ook bekend als: 45 degree back extension
Uitvoering
- Zet het heupkussen van een 45 graden bank net onder de plooi van je heupen zodat je heupen vrij kunnen buigen.
- Zet je hielen vast onder de enkelkussens en kruis je armen over je borst.
- Begin met je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Kantel vanuit je heupen en laat je romp met een rechte rug zakken tot je een stretch in je hamstrings voelt.
- Span je billen aan om je romp terug in één lijn met je benen te brengen.
Tips
- Houd je rug recht en laat je heupen het buigen doen om de focus op je billen te leggen.
- Draai je tenen iets naar buiten voor meer werk van je billen.
Veelgemaakte fouten
- Voorbij de rechte lijn komen met een holle rug.
- Het kussen zo hoog zetten dat je heupen niet kunnen buigen.
- Met momentum omhoog zwaaien.
Welke spieren train je met de 45 Degree Hyperextension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de 45 Degree Hyperextension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de 45 Degree Hyperextension?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de 45 Degree Hyperextension geschikt voor beginners?
Ja. De 45 Degree Hyperextension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de 45 Degree Hyperextension?
Bijvoorbeeld de GHD Hip Extension, Band Pull Through en Cable Pull Through. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de 45 Degree Hyperextension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de GHD Hip Extension en Reverse Hyper (Bench).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.