Rug
GHD Back Extension
De GHD Back Extension is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 36%, grote bilspier 25% en hamstring (biceps femoris) 14%.
Uitvoering
- Stel het heupkussen van een glute-ham developer zo in dat je heupen erop rusten en je romp vrij voor het kussen hangt.
- Zet je voeten vast tegen de voetplaat onder de achterste rollen en kruis je armen over je borst.
- Begin met je lichaam horizontaal en recht.
- Laat je romp richting de grond zakken en maak je rug stuk voor stuk rond.
- Rol via je ruggengraat terug omhoog tot je lichaam weer horizontaal is.
Tips
- Houd je heupen in het kussen gedrukt zodat je rug de beweging maakt.
- Ga langzaam en gebruik een gecontroleerd bereik voordat je gewicht toevoegt.
Veelgemaakte fouten
- Omhoog zwaaien en voorbij horizontaal doorbuigen.
- Alleen vanuit je heupen bewegen zodat je onderrug nauwelijks werkt.
- Snel naar het diepste punt zakken.
Welke spieren train je met de GHD Back Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de GHD Back Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de GHD Back Extension?
Vooral je rugstrekkers (onderrug) en grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de GHD Back Extension geschikt voor beginners?
Ja. De GHD Back Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de GHD Back Extension?
Bijvoorbeeld de Back Extension, Hyperextension en Weighted Hyperextension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de GHD Back Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hyperextension en Single Leg Hyperextension.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.