Billen
GHD Hip Extension
De GHD Hip Extension is een krachtoefening voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 38%, rugstrekkers (onderrug) 21% en hamstring (biceps femoris) 15%.
Uitvoering
- Zet het kussen van een glute-ham developer onder de bovenkant van je dijen zodat de plooi van je heupen vrij is.
- Zet je voeten vast tegen de voetplaat onder de achterste rollen en kruis je armen over je borst.
- Begin met je lichaam horizontaal en recht.
- Kantel vanuit je heupen met een rechte rug en laat je romp richting de grond zakken.
- Span je billen aan om je romp terug naar horizontaal te brengen.
Tips
- Houd je rug de hele tijd neutraal zodat je heupen het werk doen.
- Begin het omhoog komen met een stevige aanspanning van je billen.
Veelgemaakte fouten
- Je rug onderin bol maken.
- Voorbij horizontaal omhoog komen met een holle rug.
- Het kussen onder je buik zetten zodat je heupen niet kunnen buigen.
Welke spieren train je met de GHD Hip Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de GHD Hip Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de GHD Hip Extension?
Vooral je grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de GHD Hip Extension geschikt voor beginners?
De GHD Hip Extension staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de 45 Degree Hyperextension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de GHD Hip Extension?
Bijvoorbeeld de 45 Degree Hyperextension, Reverse Hyper Machine en Reverse Hyper (Bench). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de GHD Hip Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Jefferson Curl.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.