Rug
Back Extension
De Back Extension is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 36%, grote bilspier 25% en hamstring (biceps femoris) 14%.
Ook bekend als: 45 degree back extension
Uitvoering
- Zet het kussen van een 45 graden back extension bank bovenaan je dijen, net onder je heupbotten.
- Zet je hielen vast onder de enkelkussens en kruis je armen over je borst.
- Laat je romp langzaam zakken en laat je rug daarbij rustig rond worden.
- Kom weer omhoog door je rug en heupen te strekken tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd bovenin kort vast zonder verder dan recht door te buigen.
Tips
- Beweeg langzaam en rol omhoog door je rug om je onderrugspieren te voelen werken.
- Houd een schijf tegen je borst zodra je eigen gewicht makkelijk wordt.
Veelgemaakte fouten
- Je romp met momentum omhoog gooien.
- Bovenin hard voorbij een rechte lijn doorbuigen.
- Je nek omhoog strekken om vooruit te kijken.
Welke spieren train je met de Back Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Back Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Back Extension?
Vooral je rugstrekkers (onderrug) en grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Back Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Back Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Back Extension?
Bijvoorbeeld de GHD Back Extension, Hyperextension en Weighted Hyperextension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Back Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hyperextension en Single Leg Hyperextension.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.