Rug
Single Leg Hyperextension
De Single Leg Hyperextension is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 34%, grote bilspier 24% en hamstring (biceps femoris) 13%.
Ook bekend als: unilateral back extension
Uitvoering
- Ga op een 45 graden hyperextensiebank met het kussen net onder de plooi van je heupen.
- Haak één hiel onder het enkelkussen en laat je andere been licht erachter rusten of vrij hangen.
- Kruis je armen over je borst met je lichaam in één rechte lijn.
- Kantel vanuit je heupen en laat je romp met een rechte rug zakken tot de hamstring van je werkende been stretcht.
- Span de bil van je werkende been aan om terug te komen in een rechte lijn en wissel na de set van been.
Tips
- Houd je heupen recht zodat beide kanten van je bekken recht op het kussen blijven.
- Beheers de versie met twee benen voordat je naar één been gaat.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen draaien zodat je vrije been kan helpen.
- Bovenin voorbij een rechte lijn doorbuigen.
- Uit de onderste positie omhoog stuiteren.
Welke spieren train je met de Single Leg Hyperextension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Hyperextension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Hyperextension?
Vooral je rugstrekkers (onderrug) en grote bilspier. Als hulpspier werken je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Single Leg Hyperextension geschikt voor beginners?
De Single Leg Hyperextension staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Back Extension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Hyperextension?
Bijvoorbeeld de Back Extension, GHD Back Extension en Hyperextension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Single Leg Hyperextension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hyperextension en Jefferson Curl.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.