Hamstrings
Single Leg Good Morning
De Single Leg Good Morning is een krachtoefening met een halterstang voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, rugstrekkers (onderrug) 20% en hamstring (biceps femoris) 18%.
Ook bekend als: single leg gm
Uitvoering
- Leg een lichte barbell op je bovenrug en pak hem net buiten je schouders.
- Verplaats je gewicht naar één been met een zachte knie en til je andere voet iets op.
- Kantel voorover vanuit je standheup terwijl je vrije been naar achteren strekt.
- Zak tot je romp bijna horizontaal is, rug recht.
- Duw je standheup naar voren om rechtop te komen en wissel na de set van been.
Tips
- Houd je heupen recht en de stang evenwijdig aan de grond.
- Begin met je eigen gewicht of een stok tot je balans stevig is.
Veelgemaakte fouten
- De heup van je vrije been naar het plafond opendraaien.
- Je bovenrug onder de stang bol maken.
- Halverwege je vrije voet neerzetten voor steun.
Welke spieren train je met de Single Leg Good Morning?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Good Morning
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Good Morning?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je adductoren en middelste bilspier mee.
Is de Single Leg Good Morning geschikt voor beginners?
De Single Leg Good Morning staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Cable Good Morning en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Good Morning?
Bijvoorbeeld de Band Good Morning, Good Morning en Cable Good Morning. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.