Hamstrings
Hip Hinge
De Hip Hinge is een krachtoefening zonder materiaal voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, hamstring (biceps femoris) 22% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 18%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en je handen op de voorkant van je heupen.
- Ontgrendel je knieën iets.
- Duw je heupen recht naar achteren alsof je een muur achter je wilt raken, en laat je romp voorover kantelen.
- Stop als je een stretch in je hamstrings voelt terwijl je rug nog recht is.
- Duw je heupen naar voren en span je billen aan om lang rechtop te komen.
Tips
- Houd een stok langs je rug die je hoofd, bovenrug en stuitje raakt om te checken of je rug recht blijft.
- Houd je schenen de hele tijd bijna verticaal.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën buigen en in een squat zakken.
- Vanuit je middel voorover buigen in plaats van je heupen naar achteren te duwen.
- Je kin optillen om vooruit te kijken.
Welke spieren train je met de Hip Hinge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hip Hinge
Met ander materiaal
- Band Romanian Deadlift
- Cable Romanian Deadlift
- Dumbbell Romanian Deadlift
- Kettlebell Romanian Deadlift
- Landmine Romanian Deadlift
- Romanian Deadlift
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hip Hinge?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Hip Hinge geschikt voor beginners?
Ja. De Hip Hinge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hip Hinge?
Bijvoorbeeld de Band Romanian Deadlift, Cable Romanian Deadlift en Dumbbell Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hip Hinge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Romanian Deadlift en Dumbbell Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.