Hamstrings
Dumbbell Romanian Deadlift
De Dumbbell Romanian Deadlift is een krachtoefening met dumbbells voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, hamstring (biceps femoris) 22% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 18%.
Ook bekend als: db rdl
Uitvoering
- Houd in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen, handpalmen naar je toe.
- Sta met je voeten op heupbreedte en ontgrendel je knieën iets.
- Duw je heupen naar achteren en laat de dumbbells langs de voorkant van je benen zakken.
- Stop als je een stevige stretch in je hamstrings voelt, meestal rond halverwege je schenen.
- Duw je heupen naar voren en span je billen aan om lang rechtop te komen.
Tips
- Houd de dumbbells de hele weg tegen of bijna tegen je benen.
- Denk aan heupen naar achteren, niet borst naar beneden.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën verder buigen waardoor het een squat wordt.
- De dumbbells ver voor je benen laten hangen.
- Je rug bol maken om lager te komen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Romanian Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Dumbbell Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
De Dumbbell Romanian Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Romanian Deadlift, Cable Romanian Deadlift en Hip Hinge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.