Hamstrings
Romanian Deadlift Pause
De Romanian Deadlift Pause is een krachtoefening met een halterstang voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, hamstring (biceps femoris) 22% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 18%.
Uitvoering
- Houd een barbell voor je bovenbenen met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang met een rechte rug langs je benen zakken.
- Stop op je diepste positie met een rechte rug, meestal net onder je knieën.
- Houd 2 tot 3 seconden stil met de stang tegen je benen.
- Duw je heupen naar voren om weer lang te staan.
Tips
- Blijf ademen terwijl je core tijdens de pauze aangespannen blijft.
- Gebruik een lichter gewicht dan bij je gewone Romanian Deadlift.
Veelgemaakte fouten
- Je rug bol laten worden terwijl je onderin vasthoudt.
- Je hamstrings ontspannen en in de pauze wegzakken.
- De pauze te kort maken.
Welke spieren train je met de Romanian Deadlift Pause?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Romanian Deadlift Pause
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Romanian Deadlift Pause?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Romanian Deadlift Pause geschikt voor beginners?
De Romanian Deadlift Pause staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Romanian Deadlift Pause?
Bijvoorbeeld de Band Romanian Deadlift, Cable Romanian Deadlift en Hip Hinge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Romanian Deadlift Pause zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.