Hamstrings
Landmine Romanian Deadlift
De Landmine Romanian Deadlift is een krachtoefening met een landmine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, hamstring (biceps femoris) 22% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 18%.
Uitvoering
- Laad één uiteinde van een barbell die in een landmine staat en ga bij het geladen uiteinde staan met je gezicht naar het anker.
- Houd het uiteinde met beide handen voor je heupen vast, armen gestrekt.
- Sta met je voeten op heupbreedte en ontgrendel je knieën iets.
- Duw je heupen naar achteren en laat het uiteinde van de stang richting je schenen zakken tot je hamstrings stretchen.
- Duw je heupen naar voren om weer lang te staan.
Tips
- De boog van de landmine houdt het gewicht dichtbij, dus dit is een goede manier om de hinge te leren.
- Houd je borst boven de stang en je armen lang.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen om de stang op te tillen.
- Je knieën naar voren laten gaan en squatten.
- Je rug onderin bol maken.
Welke spieren train je met de Landmine Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Landmine Romanian Deadlift
Met ander materiaal
- Band Romanian Deadlift
- Cable Romanian Deadlift
- Dumbbell Romanian Deadlift
- Kettlebell Romanian Deadlift
- Romanian Deadlift
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Landmine Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Landmine Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
Ja. De Landmine Romanian Deadlift staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Landmine Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Romanian Deadlift, Cable Romanian Deadlift en Dumbbell Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Landmine Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Romanian Deadlift en Dumbbell Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.