Hamstrings
Band Romanian Deadlift
De Band Romanian Deadlift is een krachtoefening met een weerstandsband voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, hamstring (biceps femoris) 22% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 18%.
Uitvoering
- Ga met je voeten op heupbreedte op het midden van een loopband staan.
- Houd de bovenkant van de lus met beide handen voor je bovenbenen vast, handpalmen naar je toe, en sta lang.
- Ontgrendel je knieën iets en houd die buiging vast.
- Duw je heupen naar achteren en laat je handen langs je bovenbenen zakken tot je een stretch in je hamstrings voelt.
- Duw je heupen naar voren om lang rechtop te komen tegen de band in.
Tips
- Stop op de diepte waar je rug nog recht is, vaak rond je knieën of halverwege je schenen.
- Span je billen bovenin aan, waar de band het hardst trekt.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën verder buigen op weg naar beneden.
- Je bovenrug bol maken om lager te komen.
- De band je zonder controle omhoog laten schieten.
Welke spieren train je met de Band Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Romanian Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en adductoren mee.
Is de Band Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
Ja. De Band Romanian Deadlift staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de Cable Romanian Deadlift, Dumbbell Romanian Deadlift en Kettlebell Romanian Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Romanian Deadlift en Dumbbell Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.