Billen
Band Pull Through
De Band Pull Through is een krachtoefening met een weerstandsband voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 36%, hamstring (biceps femoris) 17% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 13%.
Uitvoering
- Maak een loopband laag vast aan een rack, rond enkelhoogte.
- Ga met je rug naar het anker staan, zet je benen over de band en houd hem met beide handen tussen je benen vast.
- Loop naar voren tot de band strak staat en zet je voeten iets breder dan je heupen.
- Kantel naar achteren en laat je handen tussen je benen door richting het anker gaan.
- Duw je heupen naar voren en kom lang rechtop, billen bovenin aangespannen.
Tips
- Je armen blijven gestrekt en houden de band alleen vast, je heupen trekken hem erdoor.
- Eindig met je heupen, niet door je schouders naar achteren te leunen.
Veelgemaakte fouten
- Door je knieën zakken in plaats van naar achteren te kantelen.
- De band met je armen trekken.
- Je onderrug bovenin overstrekken.
Welke spieren train je met de Band Pull Through?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Pull Through
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Pull Through?
Vooral je grote bilspier en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), adductoren en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Band Pull Through geschikt voor beginners?
Ja. De Band Pull Through staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Pull Through?
Bijvoorbeeld de Cable Pull Through, Glute Focused RDL en Kettlebell Swing. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Pull Through zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Glute Focused RDL en Cable Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.