Billen
Cable Pull Through
De Cable Pull Through is een krachtoefening aan de kabel voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 36%, hamstring (biceps femoris) 17% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 13%.
Ook bekend als: cable pull through (rope)
Uitvoering
- Zet een katrol in de laagste stand en klik er een touw aan.
- Ga met je rug naar het apparaat staan, zet je benen over de kabel en pak de touwuiteinden tussen je benen.
- Loop twee stappen naar voren tot het gewicht loskomt, voeten iets breder dan je heupen.
- Kantel naar achteren en laat het touw tussen je benen door richting het apparaat gaan.
- Duw je heupen naar voren en kom lang rechtop, billen bovenin aangespannen.
Tips
- Houd je armen gestrekt en ontspannen, ze verbinden je alleen met het touw.
- Duw je heupen ver naar achteren in plaats van je knieën te buigen.
Veelgemaakte fouten
- Door je knieën zakken in plaats van te kantelen.
- Het touw met je armen omhoog trekken.
- Bovenin je schouders naar achteren leunen in plaats van af te maken met je heupen.
Welke spieren train je met de Cable Pull Through?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cable Pull Through
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cable Pull Through?
Vooral je grote bilspier en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), adductoren en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Cable Pull Through geschikt voor beginners?
Ja. De Cable Pull Through staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Cable Pull Through?
Bijvoorbeeld de Band Pull Through, Glute Focused RDL en Kettlebell Swing. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Cable Pull Through zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Glute Focused RDL en Cable Romanian Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.