Hamstrings
Kettlebell Swing
De Kettlebell Swing is een krachtoefening met een kettlebell voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 28%, hamstring (biceps femoris) 14% en rugstrekkers (onderrug) 12%.
Ook bekend als: kb swing, russian kettlebell swing
Uitvoering
- Zet een kettlebell ongeveer een voet voor je neer en sta met je voeten iets breder dan je heupen.
- Kantel, pak de handgreep met beide handen en kantel de kettlebell naar je toe.
- Zwaai de kettlebell naar achteren tussen je benen door, hoog bij je kruis.
- Stoot je heupen naar voren en kom lang rechtop zodat de kettlebell met gestrekte armen tot ongeveer borsthoogte zweeft.
- Laat de kettlebell terugvallen en kantel om hem tussen je benen op te vangen, en herhaal.
Tips
- Zie de swing als een sprong zonder van de grond te komen.
- Span bovenin je billen en buik aan, als een staande plank.
- Wacht tot de kettlebell bij je is voordat je kantelt.
Veelgemaakte fouten
- De kettlebell op en neer squatten.
- De kettlebell met je armen en schouders optillen.
- Bovenin achterover leunen in plaats van recht te staan.
Welke spieren train je met de Kettlebell Swing?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Swing
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
- Kettlebell Hand to Hand Swing
- Kettlebell Swing (American)
- Single Arm Kettlebell Swing
- Glute Focused RDL
- Staggered Stance Deadlift
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Swing?
Vooral je grote bilspier en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en adductoren mee.
Is de Kettlebell Swing geschikt voor beginners?
De Kettlebell Swing staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Swing?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Swing, Band Pull Through en Cable Pull Through. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Swing zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Swing.
Bronnen
- McGill and Marshall 2012, JSCR 26(1):16-27 (kettlebell swing, snatch, bottoms-up carry)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.