Hamstrings
Double Kettlebell Swing
De Double Kettlebell Swing is een krachtoefening met een kettlebell voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 27%, hamstring (biceps femoris) 13% en rugstrekkers (onderrug) 12%.
Ook bekend als: double kb swing
Uitvoering
- Zet twee kettlebells iets voor je op de grond en sta met je voeten breder dan schouderbreedte.
- Kantel en pak in elke hand een kettlebell, handpalmen naar binnen.
- Zwaai beide kettlebells tegelijk naar achteren tussen je benen door.
- Stoot je heupen naar voren zodat de kettlebells met gestrekte armen tot ongeveer borsthoogte zweven.
- Laat de kettlebells terugvallen en kantel om ze tussen je benen op te vangen, en herhaal.
Tips
- Sta iets breder dan bij een swing met één kettlebell zodat beide kettlebells tussen je benen door kunnen.
- Je heupen leveren de kracht, je armen sturen alleen de kettlebells.
Veelgemaakte fouten
- De kettlebells omhoog squatten in plaats van te kantelen.
- De kettlebells met je schouders optillen.
- De kettlebells tegen elkaar of tegen je knieën laten stoten.
Welke spieren train je met de Double Kettlebell Swing?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Double Kettlebell Swing
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Double Kettlebell Swing?
Vooral je grote bilspier en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en adductoren mee.
Is de Double Kettlebell Swing geschikt voor beginners?
De Double Kettlebell Swing staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Swing en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Double Kettlebell Swing?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Swing, Kettlebell Swing (American) en Kettlebell Hand to Hand Swing. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- McGill and Marshall 2012, JSCR 26(1):16-27 (kettlebell swing, snatch, bottoms-up carry)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.