Hamstrings
Single Arm Kettlebell Swing
De Single Arm Kettlebell Swing is een krachtoefening met een kettlebell voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 27%, hamstring (biceps femoris) 13% en rugstrekkers (onderrug) 11%.
Uitvoering
- Zet een kettlebell voor je neer en sta met je voeten iets breder dan je heupen.
- Kantel en pak de handgreep met één hand, je vrije arm ontspannen langs je zij of uit voor balans.
- Zwaai de kettlebell naar achteren tussen je benen door.
- Stoot je heupen naar voren zodat de kettlebell met een gestrekte arm tot borsthoogte zweeft.
- Laat de kettlebell terugvallen en kantel om hem op te vangen, en wissel na de set van arm.
Tips
- Houd je schouders en heupen recht, ook al zit het gewicht aan één kant.
- Trek je werkende schouder omlaag zodat de kettlebell hem niet naar voren trekt.
Veelgemaakte fouten
- Onderin naar de werkende arm draaien.
- De kettlebell met je schouder optillen.
- Je werkende schouder bovenin naar voren laten rukken.
Welke spieren train je met de Single Arm Kettlebell Swing?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Kettlebell Swing
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Kettlebell Swing?
Vooral je grote bilspier en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (semitendinosus/-membranosus), schuine buikspieren en adductoren mee.
Is de Single Arm Kettlebell Swing geschikt voor beginners?
De Single Arm Kettlebell Swing staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Kettlebell Swing?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Hand to Hand Swing, Band Pull Through en Cable Pull Through. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Kettlebell Swing zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Swing.
Bronnen
- McGill and Marshall 2012, JSCR 26(1):16-27 (kettlebell swing, snatch, bottoms-up carry)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.