Rug
Band Deadlift
De Band Deadlift is een krachtoefening met een weerstandsband voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, rugstrekkers (onderrug) 16% en hamstring (biceps femoris) 12%.
Ook bekend als: banded deadlift
Uitvoering
- Ga met je voeten op heupbreedte op het midden van een lange weerstandsband staan.
- Kantel en buig je knieën om de lussen net buiten je schenen te pakken, handpalmen naar je toe.
- Maak je rug recht, borst omhoog en armen gestrekt, met al spanning op de band.
- Duw door je hele voet en kom lang rechtop, heupen bovenin naar voren.
- Kantel gecontroleerd terug naar beneden en houd de band dicht bij je benen.
Tips
- De band is bovenin het zwaarst, dus maak elke herhaling af met je billen stevig aangespannen.
- Houd je handen de hele herhaling dicht bij je benen.
Veelgemaakte fouten
- De band je onderin naar voren laten trekken.
- Je rug bol maken om bij de band te komen.
- Bovenin achterover leunen in plaats van gewoon lang te staan.
Welke spieren train je met de Band Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), quadriceps (vastus lateralis), adductoren en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Band Deadlift geschikt voor beginners?
Ja. De Band Deadlift staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Deadlift?
Bijvoorbeeld de Deadlift, Dumbbell Deadlift en Kettlebell Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Deadlift en Deficit Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.