Rug
Smith Machine Deadlift
De Smith Machine Deadlift is een krachtoefening in de smith machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, rugstrekkers (onderrug) 16% en hamstring (biceps femoris) 12%.
Uitvoering
- Zet de stang van de smith machine op de laagste veiligheidsstops, rond halve scheenhoogte.
- Sta met je voeten op heupbreedte onder de stang, stang boven het midden van je voet.
- Kantel en pak de stang net buiten je benen, en maak je rug recht.
- Haak de stang los en kom lang rechtop, stang tegen je benen.
- Laat de stang zakken door eerst je heupen naar achteren te brengen, tot hij de stops licht raakt.
Tips
- Zet je voeten zo dat de vaste baan van de stang over het midden van je voet loopt.
- Stel de stops zo in dat je onderin met een rechte rug bij de stang kunt.
Veelgemaakte fouten
- Te ver van de stang staan zodat de vaste baan je naar voren trekt.
- Je rug bol maken om een te laag ingestelde stang te pakken.
- Bij de lockout achterover tegen de stang leunen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), quadriceps (vastus lateralis), adductoren en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Smith Machine Deadlift geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Deadlift staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Deadlift, Deadlift en Dumbbell Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Deadlift en Deficit Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.