Rug
Deadlift
De Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, rugstrekkers (onderrug) 16% en hamstring (biceps femoris) 12%.
Ook bekend als: conventional deadlift, deadliften, standard deadlift
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en de stang boven het midden van je voeten.
- Kantel omlaag en pak de stang net buiten je benen, buig dan je knieën tot je schenen de stang raken.
- Til je borst op, maak je rug recht en trek de speling uit de stang.
- Duw de grond weg en kom omhoog, met de stang in contact met je benen.
- Eindig met gestrekte heupen en knieën en je schouders boven je heupen.
- Laat de stang zakken door eerst je heupen naar achteren te duwen en pas je knieën te buigen als de stang ze voorbij is.
Tips
- Adem diep in en span aan voor elke herhaling, en houd die spanning tot de lockout.
- Denk aan de stang die langs je schenen en bovenbenen omhoog schuift.
- Stap pas over op een mixed grip of straps als je grip het eerder opgeeft dan je rug.
Veelgemaakte fouten
- Beginnen met je heupen te laag en de stang omhoog squatten.
- Je heupen als eerste omhoog laten schieten zodat je rug al het werk doet.
- Je onderrug bol maken bij het loskomen van de grond.
Welke spieren train je met de Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), quadriceps (vastus lateralis), adductoren en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Deadlift geschikt voor beginners?
De Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Deadlift, Dumbbell Deadlift en Kettlebell Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Paused Deadlift en Jefferson Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.