Rug
Paused Deadlift
De Paused Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, rugstrekkers (onderrug) 16% en hamstring (biceps femoris) 12%.
Uitvoering
- Sta klaar zoals bij een gewone deadlift, stang boven het midden van je voeten en rug recht.
- Haal de stang van de grond met een gelijkmatige duw door je benen.
- Stop net onder je knieën en houd 1 tot 2 seconden vast zonder je rughoek te veranderen.
- Trek vanuit de pauze door en kom lang rechtop.
- Laat de stang gecontroleerd terug op de grond zakken en zet je opnieuw klaar voor de volgende herhaling.
Tips
- Houd je schouders boven de stang tijdens de pauze en de stang tegen je schenen.
- Gebruik een lichter gewicht dan bij je gewone deadlift zodat elke pauze strikt blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten stijgen tijdens de pauze.
- Zo kort pauzeren dat het geen echte stop is.
- De stang tijdens het vasthouden naar voren van je benen laten gaan.
Welke spieren train je met de Paused Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Paused Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Paused Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), quadriceps (vastus lateralis), adductoren en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Paused Deadlift geschikt voor beginners?
De Paused Deadlift staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Paused Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Deadlift, Deadlift en Deficit Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.